mercredi 30 janvier 2013

Préparation semi-marathon : semaine 4

Après une semaine un peu chaotique du fait d'un épisode neigeux, mon entrainement reprend de plus belle.

24/01/13 :

30 min courues à 70% de FCM 
10 min courues à 80% de FCM
20 min courues à 70% de FCM 

Total : 60 min

Bilan :
Distance : 9.12 km
9.10 km/h
6.60 min/km

26/01/13 :

45 min courues à 70% de FCM

Total : 45 min

Bilan :
Distance : 6.97 km
9.29 km/h
6.46 min/km
 
28/01/13 :

80 min courues à 70% de FCM

Total : 80 min

Bilan :
Distance : 12 km
9 km/h
6.67 min/km
 
 TOTAL DE LA SEMAINE : 3h05 de course 28.10 km avec une moyenne de 9.13 km/h
  

jeudi 24 janvier 2013

Boostez votre système immunitaire

Après cet épisode neigeux et étant donné les températures très basses qui nous attendent, voici quelques conseils pour booster son système immunitaire !
En gros, le système immunitaire permet à votre organisme de se défendre contre les agressions extérieures, il est donc essentiel de le renforcer, notamment grâce à un mode de vie "sain".
  • Déstressez !
Le stress génère de l'acidité dans votre corps et le rend propice aux infections. Dès que vous en ressentez le besoin faites quelques exercices de respiration.
 
Voici un exercice que j'ai vu sur LeBootCamp 
1- Asseyez-vous, posez vos mains sur vos cuisses et gardez le dos droit
2- Inspirez et expirez doucement et profondément
3- En contractant le bas du ventre, expirez petit à petit, 10 à 20 fois environ 
4- A l'inspiration, inspirez comme si vous alliez prononcer le mot "so"
5- A l'expiration, inspirez comme si vous alliez prononcer le mot "hum"
6- Continuez pendant quelques minutes

  • Hydratez-vous !
Notre corps est composé de plus de 70% d'eau. Un corps déshydraté, c'est une peau déshydratée qui n'est plus efficace face aux agressions. Notre peau est la première barrière contre les infections alors chouchoutez-là.

  • Dormez !
Le sommeil permet à votre corps de se "réparer", il est donc nécessaire de dormir correctement et suffisamment longtemps pour lui permettre de lutter efficacement contre les attaques. Un sommeil de 7 8h est idéal. Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, voici un petit exercice :

1- Allongez-vous dans votre lit
2- Posez un petit coussin sur votre ventre et fermez les yeux
3- Prenez une bonne inspiration par le nez
4- Expirez par la bouche en émettant un petit sifflement
5- Pendant l'exercice vos dents doivent se toucher et votre langue est relachée
6- Recommencez pendant 5 à 10 min

  • Bougez !
Une activité physique vous permet de mieux oxygéner votre corps. Un corps bien oxygéné est plus fort et plus efficace.

  • Détoxifiez-vous !
Un corps détoxifié est un corps en bonne santé qui peut réagir instantanément aux agressions. De plus, les aliments comme les fruits et les légumes contiennent beaucoup de composés phytochimiques. C'est notamment le cas des aliments riches en vitamine C, qui favorisent la fabrication de lymphocites T, détruisant les cellules étrangères ou infectées dans l'organisme. Retrouvez ici les aliments détox. 
 
 
 
 
 

 






samedi 19 janvier 2013

Faire le plein d'énergie en hiver

Image du Blog douce-emeraude.centerblog.net
Source : douce-emeraude.centerblog.net

En plus des jours qui raccourcissent, du manque de soleil et du froid, voici la neige ! Du coup on a qu'une seule envie, rester bien au chaud chez nous.

Le problème, c'est que se laisser-aller en hiver se paye plus tard au printemps... Voici donc quelques conseils dispensés par Valérie Orsoni.

D'où vient notre manque d'énergie en hiver ?
  • Un manque de luminosité joue sur notre moral et engendre des troubles affectifs saisonniers (RAS). Ces troubles se caractérisent par un état dépressif (détresse, angoisse, mésestime de soi, colère, irritabilité, trouble du sommeil). En absence de lumière, notre organisme produit un somnifère, la mélatonine qui peut entrainer une sensation de mal-être.
  • Une carence en vitamine D. Cette vitamine est synthétisée par le soleil et nous manque donc cruellement en hiver ! Cette carence semble être liée à la dépression saisonnière.
  • Une diminution des couleurs chaudes, au profit des couleurs froides. Ces couleurs sont associées à la tristesse, au froid et se retrouve aussi dans la nature que dans notre garde-robe.
  • Un manque d'activité physique. Le sport permet d'évacuer le stress et entraine une production d'hormones du bonheur (l'endorphine). Avec le froid et les jours trop courts, la motivation n'est pas au RDV.
  • La diminution de notre consommation de produits frais. La variété des produits frais disponibles est moins grande qu'en été et nous sommes davantage portés vers les plats chauds et lourds. Ceci accentue notre sentiment d'être "raplapla".
Rassurez-vous, cela n'est pas une fatalité !

Voici quelques astuces à adopter :
  1. La luminothérapie. Je n'ai jamais essayé, mais il semble que l'efficacité des lampes de luminothérapie soit prouvée (clic), et que s'exposer quotidiennement à cette lampe suffise à faire disparaître le blues hivernal. L'idéal est que ces lampes génèrent entre 2 500 et 10 000 lux. Cette méthode permet d'augmenter la production de sérotonine (qui régule les humeurs et le niveau d'énergie) et de réduire la production de mélatonine.
  2. Le manque de soleil engendre une difficulté à synthétiser la vitamine D. Vous pouvez donc choisir un supplément et privilégiez les aliments riches en vitamine D (huile de foie de morue, saumon, les oeufs, les sardines, ...). La dose recommandée en vitamine D est de 1 000 IU par jour
  3. Optez pour des couleurs vives ! Dans votre garde robe, pour votre intérieur, devenez une véritable rayon de soleil pour votre entourage :-)
  4.  Évitez le sport en salle (l'air y est chargé de microbes) et privilégiez l'extérieur dès que cela est possible. Pourquoi ne pas vous essayer à la marche nordique qui vous permet de brûler jusqu'à 40% de calories en plus qu'une marche classique ?
  5. Buvez des soupes ! Misez sur des aliments riches en vitamines, fibres et antioxydants : les légumes oranges pour le bêta-carotène, les légumes à feuilles pour la vitamine B9, les choux pour la vitamine C et les légumes secs pour les fibres.

Avez-vous des astuces pour lutter contre la grisaille ?

Courage, l'hiver n'est pas éternel ;)



jeudi 17 janvier 2013

Préparation semi-marathon : semaine 3

10/01/13 :


70 min courues à 70% de FCM + 2 min de marche active

Total : 72 min

Bilan :
Distance : 11.48 km
9.84 km/h
6.10 min/km

13/01/13 :


20 min de course à 70% FCM
10 fois : 1 min courues à 85% FCM + 1 min de course à 70% FCM
10 min de course à 70% FCM
Total : 50 min 

Bilan : 
Distance : 8.13 km
9.72 km/h
6.18 min/km

15/01/13 : 

50 min de course à 70% FCM
10 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (90% FCM) + 45 secondes de récupération en marche active
Total : 60 min 
+ 1 séance de gainage

Bilan :
Distance : 9.18 km
8.91 km/h
6.73 min/km


TOTAL DE LA SEMAINE : 3h00 de course 28.79 km avec une moyenne de 9.49 km/h

mardi 15 janvier 2013

Un ventre plus plat ? Essayez les plantes

On rêve tous et toutes d'un ventre plus plat et plus tonique !

Vous le savez, il n'y pas de secret : une alimentation équilibrée, du sport et des massages représentent une association gagnante.
Saviez-vous également que les plantes pouvaient vous donner un petit coup de pouce ?


Gingembre : stimule le système digestif
Anis : réduit la formation de gaz intestinaux
Argile : fixe et neutralise les gaz intestinaux
Radis noir et artichaut : détoxifiant
Charbon végétal : élimine les gaz issus de la fermentation intestinale
Fenouil : diminue les ballonnements
Réglisse et menthe poivrée : facilitent la digestion


lundi 14 janvier 2013

Que manger pour un ventre plat ?

Pour avoir un ventre plat, pas de secret : alimentation équilibrée, sport, massage et la nature ;)

Alors, que mettre dans votre assiette, pour un ventre plus plat ?

On privilégie :
  • les viandes maigres, les poissons et les crustacés
  • le soja, les légumes secs, les fruits oléagineux. Petite astuce, vous pouvez faire cuire les légumes secs avec du bicarbonate de soude et suffisamment longtemps pour éviter fermentation et flatulence.
  • les céréales, le pain complet, les pâtes complètes
  • les légumes verts
  • les légumes racines
  • les fruits secs
  • les fruits de saison
  • les graines de sésame, lin brun, pignons de pin
  • les huiles végétales
  • les aromates
  • l'eau plate, les tisanes 
On évite : 
  • les aliments qui retiennent l'eau (les aliments très salés ou sucrés)
  • les aliments raffinés : baguette, pain blanc, pain de mie...
  • les laitages dont la fermentation favorise les ballonnements
  • les plats préparés riches en graisses saturées, en glucide et trop salés
  • les boissons gazeuses et les jus de fruits industriels
  • les matières grasses d'origine animale
  • les excitants
  • les plats en sauce
  • les fritures
  • les pâtes, le riz et semoules raffinées
Attention : 

Hydratez-vous bien tout au long de la journée, l'eau joue un rôle essentiel dans la digestion. Elle permet de diluer ce que l'on mange et donc de faciliter le travail de l'estomac et des intestins, et permet donc une digestion plus rapide et plus facile.
D'une manière générale, consommez des fibres qui permettent un bon fonctionnement de l'appareil digestif pour un ventre plus plat.

vendredi 11 janvier 2013

Velouté de châtaignes et petits lardons grillés

Voici une recette de saison gourmande et saine !



Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients (pour 4 convives) :
  • 400 g de châtaignes
  • 1 litre de bouillon de volaille ou de légumes
  • 30 cl de crème soja
  • 400 g d'allumettes de lardons
  • Sel
  • Poivre
  • Muscade
Etapes :
  1. Concassez les châtaignes grossièrement.
  2. Faites revenir à la poêle les allumettes de lardons jusqu'à ce qu'elles soient bien grillées.
  3. Retirez-les et réservez.
  4. Faites revenir les châtaignes dans la graisse des lardons quelques minutes.
  5. Mettez-les dans une casserole en conservant quelques châtaignes concassées pour la déco.
  6. Ajoutez la crème de soja, un peu de bouillon et faites cuire une dizaine de minutes à feu moyen.
  7. Mixez le tout et assaisonnez.
  8. Ajoutez le reste du bouillon au fur et à mesure jusqu'à obtenir la consistance voulue (liquide, veloutée ou bien crémeuse).
  9. Servez et décorez avec les allumettes de lardons et les châtaignes concassées.

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jeudi 10 janvier 2013

La fourchette électronique : gadget ou véritable arme minceur ?

Manger rapidement, engloutir n'est pas bon pour notre digestion et pour notre ligne ! En effet, il est recommandé de consacrer 30 minutes à notre repas. Cela permet de mieux ressentir la satiété.

On le sait, mais il est difficile de terrasser les mauvaises habitudes et puis il faut bien l'admettre, dans le milieu professionnel il est parfois difficile de prendre le temps de manger.

Mais pas de panique, un homme, Jacques Lépine a pensé à nous et nous propose la solution suivante : la fourchette électronique.
Le principe est simple, caché dans le manche de cette fourchette, d'apparence classique, se trouve des capteurs qui permettent de détecter toutes les fois où vous porter la fourchette à votre bouche. Si l’ustensile s'active trop rapidement, rien ne va plus et elle se met à vibrer pour vous avertir qu'il faut ralentir le mouvement.

La société française Slowcontrol a décidé de commercialiser cette nouveauté aux USA dans un premier temps. D'après Lepoint.fr le prix de vente devrait autour de 99$ !

L'idée me semble amusante, malgré un côté un peu gadget. En effet, manger vite est, je le crois, une mauvaise habitude dont on devrait pouvoir se défaire sans avoir à débourser une telle somme.De plus, si on ne fait pas un véritable travail sur soi, cela n'empêchera pas d'aller au-delà de notre satiété par pure gourmandise ;)

Alors qu'en pensez-vous? Seriez-vous prêts à passer à la fourchette électronique ?


mercredi 9 janvier 2013

Les secrets de l’alimentation anti-stockage



Aujourd'hui on s’attaque à la cellulite, la rétention d’eau et l'effet peau d’orange. Pour limiter le stockage on mise d'abord sur les aliments à index glycémique bas et sur les aliments diurétiques et drainants pour chasser l’eau en excès. Avec cela, quelques exercices de sport bien ciblés et vous obtiendrez des fesses fermes et rebondies et des gambettes jambes fines et légères ! Voilà le programme idéal pour commencer la nouvelle année ! 

  • Dans votre assiette : 
1-Traquez les graisses.  
Une alimentation trop grasse (matières grasses, charcuteries, fromages, viennoiseries…) favorise le stockage des lipides dans les adipocytes, entraînant une augmentation de leur volume. Cela provoque une compression de la circulation sanguine et lymphatique et un drainage inefficace de l’eau. Les déchets s’accumulent alors, provoquant la formation d’amas graisseux à l’origine de la peau d’orange.

2-Réduisez le sel. 
Il favorise la rétention d’eau et le gonflement des membres inférieurs ! Pour limiter votre consommation, n'emportez pas la salière dans la salle à manger, goûtez à chaque fois votre assiette avant de resaler et limitez les aliments riches en sel (charcuteries, fromages, plats préparés, conserves, poissons fumés…).
 
3-Forcez sur les vitamines. 
Les parois des veines sont très fragiles et n’apprécient pas les radicaux libres, ces molécules d’oxygène agressives et toxiques qui proviennent des déchets des tissus. Certaines vitamines, comme la C (orange, pamplemousse et surtout le kiwi) et la E (huiles végétales) ainsi que les flavonoïdes (vin rouge, cassis) sont des antioxydants qui luttent contre les radicaux libres. Ils améliorent la circulation, donc contribuent à diminuer la cellulite.

4-Favorisez les glucides à assimilation lente.  
C'est-à-dire ceux qui possèdent un index glycémique bas comme le pain, les pâtes, le riz, le quinoa, le sarrasin… de préférence complets. En régulant la glycémie (taux de sucre dans le sang), ils limitent le stockage de l’énergie qu’ils apportent sous forme de graisses. Tout le contraire des sucres rapides (saccharose, bonbons, produits sucrés…) immédiatement transformés en lipides et stockés par l’organisme.

5-Mettez l’accent sur les aliments drainants.  
Riches en fibres et/ou en minéraux comme le potassium, ils favorisent l'élimination des déchets dans le corps et de l’eau en excès : pommes, bananes, brocolis, asperges, artichauts, épinards... De véritables éboueurs naturels !

  •   Le petit coup de pouce, 100% naturel :
- Le jus de pulpe d'aloe vera.  
Connu pour sa richesse en enzymes digestives. On l'additionne avec un jus de fruit fraîchement pressé.

- Le jus de mangoustan. 
C'est un fruit asiatique riche en vitamine C, l'un des plus puissants antioxydants.

- Le thé au gingembre. 
En sachet ou quelques lamelles infusées dans un peu d'eau, c'est le duo gagnant !
- La tisane au pissenlit. 
Un puissant diurétique permettant d'évacuer le trop plein d'eau en cas de gonflement.

- Les tisanes aux queues de cerise. 
En plus de ses vertus anti-inflammatoires, une infusion de queues de cerise exerce une action diurétique notable.

  • La guerre aux capitons
Pour se débarrasser de la cellulite, nous devons nous tonifier, et pour ce faire, les exercices faits en cardio sont excellents : l'aérobic, le step, etc...Ceux-ci vont agir sur toute votre cellulite, qu'elle soit localisée à un seul endroit ou partout. Pensez également à la musculation.
Si vous cherchez un exercice faisable discrètement n'importe où, et qui cible les cuisses, je peux vous dire que l'exercice de la CHAISE INVISIBLE fait des merveilles.

A chaque fois que vous allez aux toilettes, profitez-en pour caser une minute de CHAISE INVISIBLE. Asseyez-vous contre un mur sans chaise, tout votre poids est porté par vos cuisses. Elles vont un peu trembler et c'est normal :)
Essayez de tenir une minute. Si cela vous paraît impossible alors tenez 30 secondes puis ajoutez quelques secondes à chaque tentative. Vous verrez : très vite, vous arriverez à une minute et à des résultats concrets !

Pour les bras faites des pompes debout,  toujours dans les toilettes, une vingtaine à chaque fois.
Vous avez le sentiment d'avoir de cette cellulite partout sur le corps ? Alors cardio, cardio, cardio sont vos meilleurs amis :)

  • Exercice pour gommer la culotte de cheval : 
A genoux sur un banc, mains à plat de part et d’autre du banc. Tendez votre jambe droite, pointe du pied en position flex, vers le sol dans le vide, sans que votre pied ne le touche. En contractant vos abdominaux, montez votre jambe droite sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ en contrôlant votre mouvement et recommencez.
3 à 5 séries de 35 mouvements de chaque côté avec 1 min de repos entre les séries.


 

mardi 8 janvier 2013

Solliciter son corps sans y penser

Lorsque l'on est resté un long moment sans pratiquer d'activités physiques, il est souvent difficile de franchir le pas et de s'y (re)mettre. Afin d'y aller en douceur, je vous propose quelques astuces que j'ai découvertes sur LeBootCamp.

Que ce soit pendant que vous vous brossez les dents, quand vous marchez ou même quand vous allez aux toilettes, certaines activités toutes simples peuvent vous aider à tonifier vos muscles abdominaux, vos cuisses et vos fesses. Voici quelques exemples…

Brossez-vous les dents pour raffermir vos fessiers

L’avantage de cette technique est le suivant : on n’a pas besoin de trouver cinq minutes pour la mettre en œuvre.
Pourquoi ? Parce que vous aller pratiquer cet exercice pendant que vous vous lavez les dents ! Alors que devez-vous faire ?
• Debout dans votre salle de bain, pliez un peu les genoux.
• Amener les hanches vers l’avant en contractant les fesses, puis ramenez-les en arrière.
• Serrez les fesses très fort après le mouvement vers l’avant.
• Si vous vous brossez les dents deux fois dans la journée, vous vous assurez six minutes d’exercice par jour.

© Cécile Debise  : journaldesfemmes.com

Tonifiez votre ventre sans faire des « abdos »

A chaque fois que vous marchez, rentrez le bas du ventre et contractez vos abdominaux au maximum pendant quelques secondes. Relâchez et recommencez autant de fois que vous le pouvez (10 répétitions constituent une bonne base de départ).
Cet exercice va travailler les muscles abdominaux profonds, ceux qu’on a tellement de difficultés à tonifier dans le cadre des routines physiques habituelles.

Asseyez-vous pour raffermir vos cuisses

Profitez de chaque moment où vous vous trouvez toute seule pour pratiquer l’exercice de « la chaise invisible».
• Vous devez faire semblant de vous asseoir, le dos contre un mur et, évidemment sans chaise.
• Le but du jeu est de conserver cette position pendant une minute.
• Essayez d’en faire trois fois par jour.
Évidemment, au début, vos cuisses trembleront un peu car elles n’ont pas l’habitude d’être sollicitées de la sorte. Mais au bout de quelques semaines, l'exercice vous semblera plus facile.

Bien entendu, tout cela ne remplace pas une bonne séance de cardio ou de musculation, mais ces exercices sont faciles à mettre en place et permettent tout de même de se tonifier en douceur.
 

Préparation semi de Paris : semaine 2


04/01/13 :

30 min courues à 70% de FCM + 2 min de marche active
8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (90% FCM) + 45 secondes de récupération en marche active
2 min de marche active

Total : 42 min

Bilan :
Distance : 6.17 km
9.39 km/h
6.39 min/km

06/01/13 :

30 min de course à 70% FCM
2 fois : 5 min courues à 80% FCM + 5 min de course à 70% FCM
Total : 50 min 
+ 1 séance de renfo générale

Bilan : séance réalisée en aisance, j'ai l'impression de progresser un peu !
Distance : 7.94 km
9.5 km/h
6.32 min/km

08/01/13 : 

40 min de course à 70% FCM
Total : 50 min 
+ 1 séance de gainage

Bilan :
Distance : 6.39 km
9.6 km/h
6.25 min/km


TOTAL DE LA SEMAINE : 2h10 de course et 20.5 km, vitesse moyenne 9.5 km/h soit 0.26 km/h de moins que la semaine dernière !!

lundi 7 janvier 2013

La "Wonder Woman attitude"

Je voulais partager avec vous un article que j'ai pu lire dans le magazine Grazia (du 21 décembre au 3 janvier 2013), écrit par Ariel Wizman "Toi aussi, adopte la posture Wonder Woman".

Dans cet article, le journaliste nous parle de l'importance du langage corporel dans les échanges quotidiens que nous avons avec nos semblables.
Je dirai que c'est un peu comme la méthode Coué : plus notre attitude reflète une certaine assurance, plus on est sûre de soi !

Alors quelle est cette posture de "winneuse" ?

C'est simple : 
  • les pieds écartés largeur de bassin et bien plantés au sol
  •  les jambes souples
  • les poings sur les hanches
  • poitrine en avant et épaules basses
  • tête haute (imaginez qu'un fil passe par votre colonne vertébrale sorte par votre tête et que quelqu'un tire dessus - cette image peut paraître étrange, mais c'est ce que mon prof de danse classique nous disait et ça fonctionnait plutôt bien)
  • regardez droit devant vous


Un peu simpliste me direz-vous ? Hé bien pas du tout ! J'ai testé. L'occasion était trop belle, j'avais un entretien d'embauche et comme quand je veux très fort quelque chose, le stress a pointé son nez et ma confiance en moi a chuté ! Donc en plus de quelques exercices de respiration que vous pouvez retrouver ici j'ai adopté la fameuse posture, et c'est vrai que l'on se sent bien ! Je me suis sentie pleine d'assurance, un peu comme lorsque je m'achète une nouvelle tenue dans laquelle je me sens mise en valeur, vous voyez ce que je veux dire ?

Pourquoi cette posture a-t-elle un tel effet ?

Selon une étude présentée par Amy Cuddy, diplômée d'Harvard, deux minutes de pose "Wonder Woman" peuvent faire monter le taux de testostérone de 20%. Hé oui, booster légèrement cette hormone mal peut être bénéfique pour votre carrière ;-) !
 
Reste à savoir si tout cela aura eu un impact positif lors de mon entretien d'embauche. Je vous tiendrai au courant !

Alors, prête à adopter la "Wonder Woman" attitude ?











Association Sparadrap et la Thér"Happy" par le sourire

(vidéo sponsorisée)


Bonjour, 

aujourd'hui je voulais vous parler d'une association qui guide les enfants dans le monde de la santé, il s'agit de l'association Sparadrap
Le monde hospitalier peut être inquiétant, et un peu à part. Voir son enfant hospitalisé est une véritable épreuve, dans le stress, on ne comprend pas toujours ce qui se passe, quelles actions vont être menées... C'est toute la vie familiale qui doit s'organiser pour accompagner l'enfant dans cette épreuve.

Fondée en 1993 par des professionnels et des parents, l'objectif de cette association est de :
  • mieux informer et préparer les enfants, les adolescents et leurs parents à un soin, un examen de santé, une hospitalisation ;
  • favoriser une meilleure prise en charge de la douleur de l’enfant ;
  • valoriser le rôle des proches lorsque l’enfant est malade ou hospitalisé.
  • reconnaître l’enfant comme un interlocuteur crédible ;
  • concilier les besoins des familles et des professionnels ;
  • dénoncer si nécessaire tout en proposant des solutions concrètes.
N'hésitez pas à visiter leur site pour plus d'informations ou pour les soutenir : www.sparadrap.org

Actuellement une opération en partenariat avec La Mutuelle Générale est en cours pour soutenir Sparadrap : Votre sourire est un don
La Mutuelle Générale transforme votre sourire en don et le reverse à l’association Sparadrap, qui  guide les enfants dans le monde de la santé. Pour chaque photo de sourire posté, 1€ est reversé au profit de l’association.

Grâce à l’argent récolté, La Mutuelle Générale et l’association Sparadrap vont pouvoir redonner le sourire à de nombreux enfants lors des soins :
• En les informant mieux, car quand on a moins peur, on a moins mal.
• En permettant à leurs proches d’être présents à leurs côtés.
• En formant les professionnels de santé aux méthodes de prise en charge de la douleur.

Pour en savoir plus sur cette opération, vous pouvez visionner cette vidéo :

(vidéo sponsorisée)

jeudi 3 janvier 2013

Préparation semi de Paris : semaine 1

28/12/12 :
40 min courues à 70% de FCM + 2 min de marche active
8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (90% FCM) + 45 secondes de récupération en marche active
2 min de marche active
Total : 51 min

Bilan : bonnes sensations, mes 3 semaine sans sport ou avec une séance max ce sont tout de même faites sentir ... Il n'y a pas de secret, il faut que je reste régulière !
Distance : 7.77 km
9.32 km/h
6.44 min/km

30/12/12 :
50 min en endurance facile à 70% FCM
2 min de marche active 
Total : 52 min

Bilan : 
Distance : 7.53 km
9 km/h
6.67 min/km

31/12/12
20 min de course à 70% FCM
8 fois : 30 secondes courues à 90% FCM + 30 secondes de course à 70% FCM
4 min de course à 70% FCM
8 fois : 30 secondes courues à 90% FCM + 30 secondes de course à 70% FCM
10 min de course à 70% FCM
Total : 50 min

Bilan : séance difficile notamment pour la 2ème série de fractionnés avec une récupération en courant !
Distance : 8.03 km
9.64 km/h
6.23 min/km

02/01/13
60 min de course à 70% FCM (l'objectif a été de contrôler ma fréquence cardiaque, qui a tendance à s'emballer assez rapidement !)

Bilan : séance agréable, même si il est un peu difficile d'être toujours dans le contrôle quand on court. J'avais parfois envie d'accélérer un peu :))
Distance : 9.02 km
9 km/h
6.72 min/km


TOTAL DE LA SEMAINE : 3h55 de course et 32.35 km

 

mercredi 2 janvier 2013

Semi-marathon de Paris 2013

Mon grand défi de ce premier trimestre 2013 sera sportif avec ma participation au semi de Paris le 3 mars ! Heureuse et un peu inquiète car l'échéance approche à grand pas ! Je vous avais parlé de l'inscription et de l'asso pour laquelle je courrai ici.

Le semi-marathon de Paris 2013

Dans 59 jours aura lieu le 21ème semi de Paris.
Pour le moment, le parcours devrait être identique à l'édition précédente :
36 500 personnes se sont inscrites dont moi :-) !
J'espère que le beau temps et l'ambiance seront au rendez-vous...

Mon entraînement :

Comme je marche mieux en ayant un objectif, je me fixe de terminer cette épreuve en 2h10 (idéalement 2h00 ;)). Je courre depuis longtemps et plus ou moins régulièrement, mais pour mettre toutes les chances de mon côté et comme j'ai besoin de me sentir rassurée, je vais suivre le programme de préparation au semi de Jiwok.
 
Le concept de Jiwok est très simple ! Vous choisissez votre entrainement (en l’occurrence, j'ai choisi le programme préparer un semi-marathon, 3 séances par semaine pendant 10 semaines), et vous n'avez plus qu'à générer vos séances MP3. Ensuite équipé de votre lecteur MP3 et de vos meilleures chaussures, vous réalisez votre séance en suivant les instructions et encouragements du coach ! 
J'aime beaucoup ce concept, en tant que débutante et quasiment vierge de toute course, cela me rassure. De cette façon, j'espère que le jour J je pourrai profiter pleinement de ma course sans être angoissée par ma capacité à finir ou non un semi :)
A ces 3 séances de course hebdomadaires, je rajoute une séance de renforcement musculaire générale. 
Pour la diététique, je m'en tiendrai aux principes du programme LeBootCamp.

Voilà vous savez tout ou presque, j'ai décidé de partager avec vous les étapes de ma préparation diététique et sportive alors à très bientôt !